영국 킹스칼리지런던의 유전역학 교수이자 ZOE 공동 설립자 팀 스펙터 교수는 “몸에 별다른 만족감은 주지 않으면서도 계속 손이 가도록 정교하게 설계된” 초가공식품 세 가지를 절대 입에도 대지 않는다고 밝혔습니다. 초가공식품(Ultra‑Processed Foods, UPF)은 설탕·불포화지방·인공첨가물 등을 다단계 공정을 거쳐 만든 식품으로, 과다 섭취 시 비만·당뇨병·심혈관질환 등 만성질환 위험을 크게 높입니다. 이하 최악의 UPF 세 가지와, 이를 보다 건강한 식품으로 대체하는 방법을 소개합니다.
1. 초가공식품(UPF)이란 무엇인가?
가공 단계를 기준으로 한 NOVA 분류
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NOVA 분류체계에 따르면, 식품은 ‘가공 정도’에 따라 4단계로 나뉘며, 그중 ④단계가 초가공식품입니다.
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UPF는 “신선한 식재료와 거리가 먼 산업용 성분”을 주원료로 삼고, 여러 화학·물리적 공정을 거쳐 제조됩니다.
건강에 미치는 영향
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만성질환 연관성: 메타분석 결과, UPF 섭취가 높을수록 비만·고혈압·제2형 당뇨병·심혈관질환·암 등 만성질환 위험이 유의하게 증가합니다.
영양 품질 저하: UPF는 일반적으로 칼로리·나트륨·첨가당이 많고, 식이섬유·비타민·미네랄 등 필수 영양소는 크게 부족합니다.
2. 스펙터 교수가 꼽은 최악의 UPF 3가지
2.1 감자칩 (Pringles 등)
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중독성 설계: 얇게 썬 감자를 고온 튀김하고 인공 향미·염분을 더해 바삭함과 짠맛이 뇌의 보상 시스템을 자극, 배가 불러도 멈추기 어렵습니다.
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건강 위험: 튀김 과정에서 발암 가능 물질 아크릴아마이드가 생성될 수 있고, 고지방·고나트륨·고탄수화물이 체중 증가 및 고혈압 위험을 높입니다.
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대체 제안: 오븐에 구운 감자칩이나 케일·당근 등 저염 채소 스낵으로 교체해보세요.
2.2 가향·어린이용 요거트
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과도한 당류 함량: 단맛·과일향을 내기 위해 첨가된 설탕과 향료가 플레인 요거트보다 훨씬 많아, 어린이 미각을 단맛에 길들여 충치와 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
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미신된 건강 마케팅: ‘칼슘 강화’, ‘장 건강’ 문구 뒤에 숨어 있는 당류·인공첨가물을 영양 성분표에서 반드시 확인해야 합니다.
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대체 제안: 무가당 플레인 요거트나 단백질 풍부한 그릭 요거트에 신선한 과일·견과류를 올려 드세요.
2.3 시리얼 (설탕 첨가 제품)
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숨은 당 함량: 비타민 강화·저지방 문구가 있지만, 일부 시리얼은 당류가 30% 이상으로 하루 권장량의 절반을 차지하기도 합니다.
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포만감 부족: 정제 탄수화물은 혈당 급변을 일으켜 허기를 자주 느끼게 하고, 섬유질 부족은 체중 관리에 불리합니다.
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대체 제안: 당이 적고 식이섬유가 풍부한 통곡물 시리얼이나 오트밀에 우유·요거트를 섞어 간편 아침을 준비하세요.
3. 결론: 건강한 식습관의 시작은 ‘초가공식품 끊기’
소비자가 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하고, “건강 문구”에 현혹되지 않는 것이 첫걸음입니다. 감자칩·가향 요거트·설탕 시리얼 대신 자연에 가까운 스낵과 무가당 요거트, 통곡물 아침 식사를 선택하는 작은 실천이 장기적으로 비만·당뇨병·심혈관질환 위험을 크게 낮춥니다. 오늘부터 초가공식품 대신 신선한 재료로 만든 식품으로 여러분의 식탁을 채워 보세요.
